Top Body Challenge – ARRÊT / les PLUS / les MOINS [Ep 168]

C’est un programme d’entrainement sportif qui a été créé par Sonia Tlev avec la collaboration de Lucile Woodward qui est coach sportif diplômée, journaliste et blogueuse. Vous la connaissez peut être de Youtube où elle présente les « Fitness Master Classes ».

Le Top Body Challenge / TBC est un programme sportif de 12 semaines permettant de travailler différentes parties du corps. C’est un document sous format PDF que vous pouvez soit imprimer, soit sauvegarder sur votre téléphone, tablette ou ordinateur.  Vous pouvez l’acheter sur son site au prix de 39 euros.

Pour chaque jour vous avez des illustrations des exercices à faire et à la fin du document vous avez une description écrite des exercices qui explique comment les effectuer.  Il y a aussi 4 exemples d’étirements.

Ce programme a beaucoup de succès et cela vient à mon avis surtout de la communauté qui se crée autour par le partage de photos des résultats obtenus avec les hashtags #topbodychallenge, #soniatlevfitness,… sur Instagram et Facebook. Cela sert d’inspiration et de motivation.

Il existe également à part un guide de nutrition et vie saine afin d’obtenir des résultats plus concrets et durables. Celui-là je ne l’ai pas donc je ne saurais vous en parler.

Aujourd’hui je vais vous expliquer en quoi consiste son programme d’entraînement sportif et vous partager ce qui pour moi sont les PLUS et les MOINS de ce programme afin que vous puissiez décider si ce serait un programme adapté pour vous.

LE PROGRAMME:

Ce programme sportif contient 2 parties: 3 fois par semaine du RENFORCEMENT MUSCULAIRE (le PDF) pour construire une masse musculaire plus solide et augmenter le métabolisme de votre corps (vous consommerez plus de calories qu’avant) et 2 fois par semaine 45 à 90 minutes de CARDIO pour dépenser plus d’énergie et perdre en masse grasse.

1. RENFORCEMENT MUSCULAIRE – Les entraînements sont composés de 9 exercices à exécuter en 3 circuits à faire 3 fois par semaine.

* Lundi: Abdos et Cuisses
* Mercredi: Bras et Fessiers
* Vendredi: Total Corps

Pour chaque séance il y a 3 circuits de 3 exercices.  Les 3 exercices doivent s’enchaîner avec seulement 20 secondes de récupération entre et entre chaque circuit vous avez 1 à 2 minutes de repos. Les 2 premiers circuits sont à répéter 2 fois de suite et le 3e est à réaliser 1 seule fois.  Personnellement j’aime bien ça car je trouve que c’est motivant en arrivant au 3e circuit de se dire que celui-là on ne doit le faire qu’1 seule fois 🙂

Chaque circuit doit être minuté et doit être exécuté en 10 minutes maximum et donc l’entraînement au total devrait durer 30 minutes.

Les 2 premières et 2 dernières semaines sont uniques. Les semaines entre se répètent 2 fois en alternance.

2. CARDIO: elle conseille de faire 2 séances par semaine que vous pouvez choisir comme par exemple: course à pied, marche rapide, danse, vélo, roller, corde à sauter, tennis,… Vous pouvez choisir du moment que vous transpiriez, que vous sentez votre coeur battre vite et que vous mainteniez l’effort pendant presque 1 heure. Ces séances doivent être pratiquées entre les séances de renforcement musculaire.

Voyons à présent, selon moi et l’expérience que j’ai eu personnellement avec ce programme, les PLUS et les MOINS.

LES PLUS:

– On peut s’entraîner de chez soi quand on le souhaite.

– Le format PDF est très pratique car on peut l’emporter sur son téléphone ou sa tablette partout avec soi. On peut donc aussi bien le suivre de son domicile qu’en déplacement.

– On sait exactement quoi faire, il n’y a qu’à suivre la séance du jour.

– Session de 30 minutes donc assez rapide et plutôt facile à intégrer dans sa semaine.

– En matériel il ne faut pas grand chose et ce qu’il faut se trouve facilement: un tapis de sol (ou une serviette), 2 altères de 2 kilos et de 4 kilos, une corde à sauter.

– On voit rapidement l’effet sur ses muscles qui très rapidement se raffermissent.

– La communauté autour du programme est vraiment un plus car cela permet de se sentir soutenue, de se motiver, de partager,…

LES MOINS: 

– Il est dit au début du document qu’il faut s’échauffer en citant quelques exemples en 1 phrase mais je ne pense pas que tout le monde sache comment le faire correctement, ni le fasse à chaque séance.

– Il n’y a que 4 étirements proposés à faire en fin de session. Je trouve que c’est un peu peu pour pouvoir étirer correctement tout le corps.

– Les courbatures.  Pour moi la première semaine a été vraiment très douloureuse (mais ce serait le cas pour toute reprise de sport).

– Certains exercices sont vraiment difficiles. Après tout dépend de votre niveau sportif.

– C’est assez prenant car même si ce sont des sessions courtes, c’est 5 jours par semaine. Même si c’est idéal de s’entraîner régulièrement nous n’avons pas tous la possibilité d’intégrer autant de sessions dans la semaine ou tout simplement l’envie. Personnellement je préfère m’entraîner 1 heure à raison de 3 fois par semaine en ayant 1 jour de repos entre. Au niveau psychologique pour moi c’est beaucoup plus agréable car je me donne à fond pendant ma session et quand j’ai fini je me dis chouette demain repos 🙂 Et le jour de repos je me dis chouette demain je m’entraîne 🙂 Voilà comment ça fonctionne pour moi, maintenant on a tous son propre mode de fonctionnement. En tout cas je me rends compte que moi je tiens bien mieux sur la durée en faisant comme cela car du coup je ne vois pas cela comme une corvée.

– Le timing de 30 minutes par session pour être très frustrant, surtout quand on est débutant. Personnellement je n’arrivais pas à faire la session en 30 minutes au début. C’est vraiment très intense !  Et après en avoir parlé avec d’autres suivant le programme j’ai bien vu que je n’étais pas la seule donc du coup je ne me suis plus pris la tête avec cela. En général cela me prenait entre 40 et 45 minutes. Il vaut mieux que votre séance dure plus longtemps que de mal faire les exercices car vous n’aurez pas d’aussi bons résultats et en plus vous risquez de vous faire mal.

– Pour mois le plus GROS MOINS est le risque de mauvaises postures et donc de blessures. Si vous décidez de démarrer ce programme je vous conseille de bien lire les explicatifs des différents exercices. Personnellement je ne trouve pas que ces explications soit suffisantes surtout quand on est débutant ! Vous pouvez aller voir sur Youtube comment bien les exécuter mais le mieux serait d’avoir l’aide d’un coach sportif pour apprendre à bien faire les différents mouvements.

Cela fait maintenant 5 ans que je fais du sport régulièrement et j’ai d’ailleurs eu la chance de commencer en faisant pendant 6 mois des séances avec un coach sportif personnel qui m’a justement appris à bien me tenir pendant les exercices et malgré tout après la 7e semaine du TBC j’ai du arrêter suite à une douleur au dos.  J’étais vraiment motivée à faire le programme jusqu’au bout mais la douleur était de plus en plus forte donc je n’ai pas eu le choix.  Après 1 semaine de repos total niveau sport la douleur est partie et j’ai pu reprendre une activité sportive.

– C’est fort répétitif. Au début c’est nouveau et donc assez chouette de découvrir les différents mouvements mais au plus les semaines passent, au plus cela devient répétitif et personnellement je n’y prenais plus de plaisir et cela devenait pour moi une « corvée ». C’est pour cela que lorsque j’ai pu reprendre le sport je n’ai pas repris le TBC alors que c’est ce que j’avais programmé à la base.

MON AVIS:

C’est un programme qui est intense mais qui est faisable lorsque l’on a la motivation nécessaire. Il suffit de l’adapter à votre niveau, soit en prenant plus de temps pour faire les séances, soit au début en diminuant un peu les répétitions jusqu’à ce que vous puissiez faire le nombre indiqué. L’important est que vous vous donniez à fond pendant toute la séance.

Personnellement je ne le conseillerai pas aux débutants car je trouve qu’il n’y a pas assez d’informations que pour pouvoir faire par soi-même les exercices de manière correcte.  Je trouve que des vidéos qui détailleraient de manière spécifique comment faire les exercices seraient vraiment un plus!

Pour moi actuellement ce n’est pas un programme que j’ai envie de continuer car je ne prends pas de plaisir pendant l’entraînement et pour moi il est important de faire une activité physique qui nous plait car aussi non il est certain que l’on ne va pas continuer sur le long terme et donc en arrêtant vous risquez de perdre tous les beaux résultats que vous aurez obtenus.  J’ai simplement repris la course en alternant marche rapide et course car cela me fait du bien et que j’y prends du plaisir. Je fais également du renforcement musculaire avec les élastiques TRX dont je vous parlerai dans une prochaine vidéo.

Ce que je vous conseille c’est de tester par vous-même. Sonia a mis a disposition sur son site 1 jour d’Essai Gratuit dont je vous met le lien ci-dessous. Je trouve que c’est vraiment bien car vous allez pouvoir voir par vous-même si c’est quelque chose qui vous plait et que vous aimeriez faire 3 fois par semaine pendant 12 semaines.

Ensuite si vous décidez de démarrer ce programme pensez à ce que je vous ai partagé par rapport à l’importance de bien se tenir pendant les exercices mais aussi pensez à vous échauffer avant et à bien vous étirer après chaque séance. Et à côté de cela à bien boire de l’eau pour hydrater votre corps.

Aussi, si vous vous lancez dans l’aventure prenez la décision de le faire jusqu’au bout des 12 semaines.  Le changement physique par le sport prend du temps, sachez-le.  Donc donnez vous au moins 3 mois et ensuite comparez vos progrès à l’aide de photos avant/après.

EN CONCLUSION:

J’espère que mon partage vous aidera à faire le choix qui est le mieux pour vous et avant de vous quitter j’aimerais attirer votre attention sur 3 points très important.

1. Le sport c’est vraiment super pour raffermir ses muscles, redessiner son corps, brûler plus de calories,… mais souvent on oublie le plus important qui est…. l’ALIMENTATION !

– Si vous souhaitez perdre du poids il faut savoir que le sport peut vous aider mais représente environ 20% de celle-ci, alors que 80% vient de votre alimentation ! Faire du sport sans rééquilibrer votre alimentation ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez obtenir.

– Si vous ne voulez pas perdre du poids mais voulez juste améliorer votre physique, sachez que l’alimentation reste toujours très importante. C’est un peu dommage de passer du temps à faire du sport, à souffrir, y consacrer du temps pour après manger n’importe quoi. En combinant une bonne alimentation au sport les effets seront bien plus visibles !

2. Attention aux chiffres que vous donne la balance !  En faisant du sport il se peut que vous preniez en muscles et comme le muscle pèse plus lourd que la graisse cela peut montrer sur la balance soit qu’on ne perd pas en poids, soit qu’on en prend alors qu’en fait on a pu perdre en graisse et reprendre en muscle. C’est en fait positif car cela veut dire qu’on est plus mince physiquement et que notre corps brûle plus de calories chaque jour.  Je vous conseille pour cela d’investir dans une balance à impédance qui elle donne différentes mesures comme la masse musculaire, la masse grasse, l’eau,.. Je vous met le lien ci-dessous vers ma vidéo où je vous explique comment cela fonctionne et quelles balances je conseille.

3. Et pour terminer pensez à en faire de manière régulière sur le long terme et pas juste le temps de perdre du poids ou juste avant de partir en vacances et ensuite ne plus en faire. En fait je vois cela comme une perte de temps car lorsque vous allez arrêter d’en faire votre corps va petit à petit redevenir moins tonique, moins ferme et vous allez perdre tous les effets de ce que vous aviez construit jusque là. Je dirais que le sport c’est comme le rééquilibrage alimentaire, une nouvelle bonne habitude à prendre sur le long terme 🙂

À bientôt, Sylvie

– Séance gratuite: http://soniatlev.fr/wp-content/uploads/2015/04/Top-Body-Challenge-Essai-gratuit-fr.pdf

– Site pour acheter le programme sportif Top Body Challenge: http://soniatlev.fr

– Fitness Masterclass: https://www.youtube.com/show/fitnessmasterclass

– Cardio ou Musculation?: cliquez ici

– Balances à impédance: cliquez ici

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